Basische Ernährung – wie du deinen Körper entlastest und deinen Säure-Basen-Haushalt in Balance bringst

Eine basische Ernährung gehört zu den wirkungsvollsten Wegen, um deinen Körper zu entlasten, die Verdauung zu unterstützen
und langfristig mehr Energie zu gewinnen. Sie hilft, den Säure-Basen-Haushalt zu stabilisieren – ein zentraler Faktor für
Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein starkes Immunsystem.

Wenn du das Gefühl hast, dein Körper sei ständig „unter Strom“, du schnell erschöpft bist oder Verdauung und Stoffwechsel
nicht rund laufen, lohnt sich ein Blick auf deine Ernährung – und ganz besonders auf das Verhältnis von basischen zu
säurebildenden Lebensmitteln.

Warum der Säure-Basen-Haushalt so wichtig ist

Dein Körper ist darauf angewiesen, dass der pH-Wert im Blut in einem engen Bereich stabil bleibt. Stress, Bewegungsmangel,
Umweltgifte und vor allem eine stark säurebildende Ernährung können dieses Gleichgewicht ins Wanken bringen.

Um überschüssige Säuren zu neutralisieren, greift der Körper auf Mineralstoffe zurück – unter anderem aus Knochen, Zähnen
und Gewebe. Langfristig kann das zu Erschöpfung, Entzündungen, Verspannungen, Verdauungsproblemen und einem geschwächten
Immunsystem beitragen.

Das 80/20-Prinzip der basischen Ernährung

Die gute Nachricht: Du musst deine Ernährung nicht komplett auf den Kopf stellen. Viel wichtiger ist das Verhältnis.
Eine einfache Faustregel lautet:

• ca. 80 % basische Lebensmittel
• ca. 10–15 % gute Säurebildner
• max. 5–10 % starke Säurebildner

So entlastest du deinen Stoffwechsel, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Basische Lebensmittel – die Basis deiner Ernährung

Basische Lebensmittel sind reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie wirken
entzündungshemmend, unterstützen die Verdauung und helfen dem Körper, Säuren zu neutralisieren.

Beispiele für basische Lebensmittel

• Gemüse: Brokkoli, Zucchini, Spinat, Gurken, Grünkohl, Rucola, Mangold, Sellerie, Paprika, Tomaten
• Kartoffeln & Wurzelgemüse: Süßkartoffeln, normale Kartoffeln, Pastinaken, Topinambur
• Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Kichererbsen, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Lupinen, Mungbohnen
• Obst (in kleinen Mengen): Äpfel, Beeren, Kirschen, Melonen, Trauben, Birnen
• Frische Kräuter: Petersilie, Koriander, Basilikum, Schnittlauch, Oregano, Thymian, Dill, Minze
• Pflanzliche Drinks: Mandeldrink, Haferdrink, Sojadrink, Kokosdrink, Reismilch
• Nüsse & Samen (in Maßen): Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen

Gute Säurebildner – sinnvoll, aber in Maßen

Gute Säurebildner sind nicht „schlecht“, sondern liefern wertvolle Nährstoffe und Energie. Sie sollten nur nicht den
größten Teil deiner Ernährung ausmachen.

• Bio-Vollkorngetreide: Vollkornbrot, Vollkornreis, Haferflocken, Dinkel, Gerste, Roggen, Hirse
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Sojabohnen, Erbsen
• Pseudogetreide: Quinoa, Amarant, Buchweizen, Teff
• Nüsse & Samen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Macadamia, Pistazien, Pinienkerne

Sie passen ideal als Ergänzung zu einer überwiegend basischen Kost – zum Beispiel als Beilage, im Müsli oder in Salaten.

Starke Säurebildner – warum „wenig“ hier viel ist

Säurebildende Lebensmittel, insbesondere tierische Produkte und stark verarbeitete Produkte, sollten nur in geringen
Mengen verzehrt werden. Sie belasten den Stoffwechsel und können langfristig Entzündungen fördern.

• Tierische Produkte (max. ca. 100 g pro Tag): Fleisch, Käse, Fisch, Wurst
• Weitere tierische Produkte: Eier, Milch, Joghurt, Quark, Sahne
• Stark verarbeitete Produkte: Fertiggerichte, Snacks, Fast Food
• Zucker & Weißmehl: Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, helle Pasta
• Getränke: Alkohol, Softdrinks, übermäßiger Kaffee

Basische Ernährung und Darmflora – ein starkes Team

Die Darmflora spielt eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden. Ein gesundes Mikrobiom unterstützt nicht nur die
Verdauung, sondern stärkt auch das Immunsystem und beeinflusst Entzündungsprozesse im Körper.

Eine basische, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst in kleinen Mengen und fermentierten
Lebensmitteln ist die beste Grundlage für eine stabile Darmflora.

Lebensmittel, die deine Darmflora besonders unterstützen

• Resistente Stärke: Gekochte, abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln – auch nach dem Wiedererwärmen
• Naturjoghurt: 2–3 Esslöffel vor den Mahlzeiten liefern Probiotika
• Apfelessig: 1–2 Teelöffel naturtrüber Apfelessig, verdünnt mit Wasser, vor den Mahlzeiten
• Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Wasserkefir, Kefir, Kombucha
• Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
• Gewürze: Ingwer, Kurkuma – fördern Verdauung und wirken entzündungshemmend

Gesunde Öle – welche passen zur basischen Ernährung?

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung – vor allem solche mit einem günstigen Verhältnis von Omega-3 zu
Omega-6. Viele gängige Öle, wie Sonnenblumenöl, enthalten sehr viel Omega-6 und können bei übermäßigem Konsum
entzündungsfördernd wirken.

Empfehlenswerte Öle

• Leinöl: sehr reich an Omega-3, ideal für kalte Speisen
• Walnussöl: milder, nussiger Geschmack, gut für Salate
• Hanföl: ausgewogenes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis
• Chiaöl: reich an Omega-3, für kalte Gerichte
• Algenöl: pflanzliche Quelle für DHA und EPA – ideal für Vegetarier und Veganer
• Kokosöl: hitzestabil, gut zum Braten, aber arm an Omega-3

Rapsöl – vielseitig, aber nicht immer die erste Wahl

Rapsöl, das oft auch „Canola“ genannt wird, wurde gezielt gezüchtet und gentechnisch verändert, um weniger der
gesundheitsschädlichen Erucasäure zu enthalten. Erst dadurch wurde es überhaupt für die Ernährung geeignet und wird
heute häufig in der Küche empfohlen.

Rapsöl hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein günstiges Fettsäureprofil mit einem hohen Anteil an einfach
ungesättigten Fettsäuren und Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmend
wirkt und die Herzgesundheit unterstützen kann. Es kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und das HDL-Cholesterin
fördern. Raffiniertes Rapsöl hat zudem einen hohen Rauchpunkt und eignet sich daher gut zum Braten und Frittieren.

Allerdings gibt es auch Nachteile: Durch den Raffinierungsprozess gehen viele Nährstoffe und Antioxidantien verloren,
und es können Transfette entstehen. Ein Großteil des angebauten Rapses ist gentechnisch verändert, sodass es sinnvoll
ist, auf Bio-Rapsöl zu achten. Kaltgepresstes Rapsöl enthält mehr Nährstoffe, ist aber weniger hitzestabil und
eher für die kalte Küche geeignet. Zudem enthält Rapsöl einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die bei einem
unausgewogenen Verhältnis zu Omega-3 entzündungsfördernd wirken können.

Kalorienfallen – was deinen Säure-Basen-Haushalt zusätzlich belastet

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch ihre Verarbeitung eine große Rolle. Viele typische Alltagsprodukte
liefern „leere Kalorien“, fördern Blutzuckerschwankungen und belasten den Säure-Basen-Haushalt.

Zucker

Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und ebenso schnellen Abfall. Das fördert Heißhunger,
Energieeinbrüche und eine verstärkte Säurebildung im Körper.

Alternative: Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Datteln – in Maßen.

Weißmehl

Weißmehlprodukte wie Weißbrot, helle Pasta und Gebäck enthalten wenig Ballaststoffe und kaum Mineralstoffe. Sie werden
schnell verdaut, sättigen nur kurz und tragen zur Übersäuerung bei.

Alternative: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Dinkelmehl.

Fertiggerichte und Snacks

In vielen Fertigprodukten verstecken sich Zucker, ungesunde Fette, Weißmehl und Zusatzstoffe. Sie liefern viele Kalorien,
aber wenig Nährstoffe – und belasten den Stoffwechsel.

Alternative: Frisch kochen, einfache Rezepte, Meal Prep – so behältst du die Kontrolle über die Zutaten.

Die passende Getränkeauswahl

Nicht nur das, was auf deinem Teller liegt, beeinflusst deinen Säure-Basen-Haushalt – auch deine Getränke spielen eine
wichtige Rolle.

Basische Getränke

• Wasser: stilles Wasser, ca. 1,5–2 Liter pro Tag
• Kräutertees: Pfefferminztee, Kamillentee, Fencheltee, Ingwertee
• Grüner Tee: reich an Antioxidantien, leicht basisch
• Zitronenwasser: wirkt im Körper basisch, obwohl es sauer schmeckt
• Gemüsesäfte & grüne Smoothies: z. B. aus Karotten, Sellerie, Gurken, Spinat

Säurebildende Getränke (in Maßen)

• Kaffee
• Schwarzer Tee
• Alkohol
• Gesüßte Getränke und Softdrinks

So sieht ein basischer Teller im Alltag aus

Eine einfache Orientierung bietet dir die Aufteilung auf dem Teller:

Meist übliche Variante:

• Großer Anteil: Fleisch / tierische Produkte
• Mittlerer Anteil: Beilage (z. B. Nudeln, Reis)
• Kleiner Anteil: Gemüse

Bessere Alternative:

• Großer Anteil: Gemüse
• Mittlerer Anteil: Beilage (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn)
• Kleiner Anteil: Fleisch oder andere tierische Produkte

Und wenn du von einem Teller nicht satt wirst, dann nimm dir als Nachschlag einfach noch einmal Gemüse dazu.

Basische Ernährung auf einen Blick

Checkliste: Basische Ernährung im Alltag umsetzen

• ✔ Zu jeder Mahlzeit Gemüse einplanen
• ✔ Vollkorn statt Weißmehl wählen
• ✔ Zucker und Süßigkeiten deutlich reduzieren
• ✔ 1,5–2 Liter stilles Wasser oder Kräutertee trinken
• ✔ Gesunde Öle mit Omega-3 (z. B. Leinöl, Walnussöl) integrieren
• ✔ Fermentierte Lebensmittel regelmäßig einbauen
• ✔ Fleisch, Käse und Wurst auf kleine Portionen begrenzen
• ✔ Fertiggerichte und Snacks durch frische Mahlzeiten ersetzen
• ✔ Langsam essen und gut kauen
• ✔ Stress reduzieren – z. B. durch Bewegung, Atemübungen, Pausen

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